Comment forcer son corps à perdre du gras ?
La formule de base pour perdre du poids est bien connue : brûlez plus de calories que vous n’en ingérez et vous perdrez du poids. Mais vous ne voulez pas perdre du poids de manière uniforme sur tout votre corps. Au contraire, vous voulez perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire maigre. Voici comment forcer votre corps à perdre du gras.
Plan de l'article
Exercice par intervalles de haute intensité
- Avant d’entamer une séance d’exercices par intervalles à haute intensité, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en faisant des exercices d’aérobic modérés, comme de la marche ou du vélo à un rythme facile. Vous devriez transpirer légèrement tout en étant capable de tenir une conversation pendant l’échauffement. Faire travailler des muscles froids est inefficace et peut entraîner une blessure.
- Commencez la séance d’entraînement sur l’appareil cardio de votre choix – vélo stationnaire, tapis roulant ou appareil elliptique – en bougeant aussi vite que possible pendant huit secondes. Faites suivre le sprint d’une période de récupération de 12 secondes de mouvement modéré.
- Continuez ce schéma pendant 20 minutes, puis faites une récupération de cinq minutes à intensité modérée, comme pour l’échauffement. Effectuez cette séance d’entraînement trois fois par semaine.
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Entraînement en pyramide d’intervalles
- Échauffez-vous avec cinq minutes d’activité cardio. Effectuez tous les exercices d’aérobic que vous souhaitez à une intensité modérée.
- Effectuez une activité aérobique – comme le vélo, la course ou l’entraînement elliptique – à haute intensité pendant 30 secondes. Faites suivre d’une minute de récupération à faible intensité.
- Effectuez six autres intervalles, pour un total de sept. Augmentez la partie à haute intensité à 45, 60 et 90 secondes pendant les deuxième à quatrième intervalles, respectivement. Diminuez les segments de haute intensité à 60, 45 et 30 secondes dans les trois derniers intervalles. Maintenez les portions de récupération à une minute.
- Effectuez une récupération de cinq minutes. Vous pouvez faire la même activité que celle que vous avez pratiquée pendant votre échauffement.
Comment réinitialiser votre corps pour brûler les graisses
Commencez par un jeûne de 12 heures pendant la nuit
La plupart des gens ont intérêt à prolonger leur jeûne de quelques heures. De nombreuses personnes dans le monde passent au mieux 8 heures sans manger (pendant qu’elles dorment).
Cela ne correspond pas à nos rythmes circadiens (horloge biologique) et peut entraîner des problèmes de contrôle de l’appétit, de niveaux d’énergie, de digestion et peut même améliorer la qualité de votre sommeil !
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Essayez d’intégrer un jeûne de 12 heures pendant la nuit, par exemple, finissez de manger à 20 heures et commencez à manger à 8 heures du matin. Apprenez-en plus à cette adresse https://www.dr-muscu.fr/deficit-calorique/.
Éliminez les grignotages
La culture du grignotage est devenue complètement incontrôlable. Au cours des 20 dernières années, nous sommes passés de la norme sociale consistant à prendre trois repas carrés par jour, sans rien entre les deux, à huit repas par jour. Cela a un effet négatif sur le contrôle des calories, les niveaux d’énergie, la concentration, l’humeur et la santé en général.
Si vous mangez des repas riches en nutriments, jusqu’à ce que vous soyez rassasié, vous n’avez pas besoin de grignoter !
Apprenez à manger quand vous avez faim
L’un des avantages les plus puissants du jeûne intermittent est sa capacité à vous faire reconnaître les différents déclencheurs de la faim et à prendre des décisions éclairées pour savoir si cela justifie ou non de manger.
La faim « perçue » peut être provoquée par de nombreux facteurs : émotion, ennui, routine, habitude, environnement.
Aucun de ces facteurs ne signifie nécessairement que vous devez manger.
La faim réelle se manifeste toutes les 16-24 heures, et non toutes les 3 heures.
Comprendre qu’il est normal d’avoir l’estomac vide et que l’on peut fonctionner de manière optimale sans avoir besoin de digérer constamment de la nourriture est une source d’autonomie.
